El ayuno intermitente es tendencia, hace unos pocos años era algo marginal que solo unos pocos "locos" practicaban por motivos espirituales o religiosos.
En la actualidad estamos en el opuesto contrario, ahora si no haces ayuno intermitente vas a sufrir todo tipo de enfermedades terribles desde diabetes hasta cáncer ya que parece ser que resulta "absolutamente necesario" para mantener una buena salud física y mental.
Pero el tiempo lo pone todo en su lugar y ya estamos empezando a ver los efectos secundarios del ayuno intermitente, o para hacer justicia a esta herramienta, la mala aplicación del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es tendencia, prueba de ello es pasearse por redes sociales y ver la locura que ha desatado
Por el principio, ¿Que es ayunar?
Ayunar es la parte opuesta a comer, es ese periodo de tiempo en el que nuestro organismo no está ocupado en la digestión y prioriza otros procesos fisiológicos relacionados con la reparación y reposo.
Entonces, ayunar es un periodo de tiempo a lo largo del día en el que no ingerimos calorías(solo agua, café o té) seguido de una ventana de alimentación donde ingerimos todas nuestras calorías compuestas por proteínas, grasas, carbohidratos y micronutrientes.
Realmente, todas las personas ayunan, ya que todo el mundo suele ayunar durante un periodo de 8-10 horas en la noche, cuando duermen.
La diferencia entre el periodo de no ingesta cuando dormimos y el ayuno intermitente es la duración del periodo que pasamos sin comer, es decir, el ayuno intermitente propone alargar un poco más ese periodo de tiempo en el cual no ingerimos calorías ni nutrientes.
Los métodos de ayuno intermitente + populares son:
Ayuno intermitente 16/8 - 2/3 comidas al día
Ayuno intermitente 20/4 - 2 comidas al día
Ayuno intermitente 23/1(OMAD) - 1 comida al día
Ayuno del guerrero, periodos de ayuno/ingesta variables en función del día
Ya podemos ver que el ayuno intermitente trae consigo una reducción de la frecuencia de comidas lo que nos llevará a realizar ingestas con mayor contenido de calorías/nutrientes e induciéndonos a un mayor estado de saciedad facilitando el déficit calórico.
¿Es beneficioso ayunar?
El ayuno intermitente es una herramienta, y como toda herramienta puede tener beneficios o efectos secundarios, todo depende de como se aplique.
A favor del ayuno intermitente, a ciencia cierta, pueden atribuirse los siguientes beneficios :
Facilita el déficit calórico lo que ayuda a perder peso y mejorar todos los parámetros de salud en personas con sobrepeso/obesidad.
Aumenta la saciedad al comprimir la ventana de alimentación.
Permite un mayor foco cognitivo matutino al evitar el proceso digestivo.
Mejora la síntomatología relacionada con problemas intestinales al favorecer el reposo del tubo digestivo.
Pero, he oído hablar de que el ayuno intermitente promueve la autofagía(Regeneración célular) y aumenta la sensibilidad a la insulina, ¿por qué no mencionas esos beneficios?
El problema de atribuir al ayuno intermitente los beneficios de promover la autofagía o mejorar la sensibilidad a la insulina es que realmente estos beneficios no se dan por practicar el ayuno, esto viene dado por haber aplicado una restricción calórica donde el ayuno intermitente ha facilitado que esto ocurra.
Actualmente, la mayoría de beneficios importantes que se atribuyen al ayuno intermitente se deben a que promueve la restricción calórica
No es oro todo lo que reluce
Lo peor del ayuno intermitente, es también lo mejor del mismo, y es que al aumentar de manera notoria la saciedad e inducir a la persona a una restricción calórica crónica le lleva en muchas ocasiones a consumir una cantidad de calorías y nutrientes baja para sus necesidades, y aquí comienzan los problemas.
La restricción calórica severa sostenida en el tiempo y un aporte inadecuado de nutrientes te lleva a la desnutrición, pérdida de músculo, bajada del metabolismo lo que se traduce en peor sensibilidad a la insulina y menor funcionamiento tiroideo, alteración de los biorritmos etc... al final terminas perjudicando tu salud por el hecho de no tener un balance calórico y nutricional adecuado para tus necesidades.
Una restricción calórica severa sostenida en el tiempo te lleva a la desnutrición perjudicando tu salud
Esta restricción calórica severa no controlada por parte de la persona se debe a que al omitir el desayuno a primeras horas de la mañana induce a entrar en un estado de foco y activación que le hace aumentar su productividad y sentirse enérgica al no estar inmersa en un proceso digestivo, además pasan las horas sin apenas sentir apetito fruto de una normoglucemia estable y un ambiente simpático(Sistema nervioso muy activo).
Cabe añadir que alargar en exceso el ayuno intermitente matutino nos obliga a concentrar una gran parte de las calorías por la tarde o noche, lo que va en contra de los ritmos circadianos pudiendo impactar negativamente la digestión, el metabolismo y al sueño nocturno, poca broma.
Una gran parte de las personas que practican ayuno intermitente consumen una gran parte de sus calorías tarde en el día lo que tiene un impacto negativo en la salud
Un ayuno intermitente realizado de manera incorrecta sin tener en cuenta el balance calórico y la ingesta correcta de macro y micronutrientes induce a:
Desnutrición fruto de una inadecuada ingesta de micronutrientes y calorías
Pérdida de masa muscular fruto del estado energético
Baja del metabolismo y eje tiroideo, el organismo se protege ante la escasez
Peor sensibilidad a la insulina, es decir, mayor facilidad para retener y ganar grasa.
Alteración de los biorritmos fruto de una excesiva liberación de cortisol(estrés) y la concentración del grueso calórico tarde en la noche.
Ayunar o no ayunar, esa es la cuestión
Como podemos entender, el ayuno intermitente no es mágico pero tampoco es el demonio como algunos medios convencionales divulgan, si se aplica de manera correcta con una coherente nutrición y estilo de vida respetando una cierta lógica es una potente herramienta que facilita la pérdida de peso y el foco cognitivo matutino.
El ayuno no es mágino ni peligroso, es una herramienta que facilita la pérdida de peso y el foco cognitivo matutino
Por ello, si estás decidido a implementar cualquier protocolo de ayuno intermitente de los mencionados en el inicio de este artículo tendrás que tener en cuenta las siguientes variables bajo control:
Tienes que tener un consumo de calorías adecuado a tu nivel de actividad, es decir, deberás llevar un consumo calórico en torno al 10-20% por debajo de tus calorías de mantenimiento si buscas perder grasa, o por encima, si te interesa priorizar la creación de masa muscular(ganar peso).
Vas a ingerir una cantidad de proteínas adecuada a tu persona, en líneas generales, un consumo de 1.2 - 1.8 gr(X)Kg/Día de peso es suficiente para mantener o crear masa muscular.
Tendrás en cuenta una correcta ingesta de micronutrientes incluyendo un aporte suficiente de vitaminas, minerales y fibra para asegurarnos un correcto funcionamiento del organismo.
Si tienes problemas para digerir grandes comidas no te obsesiones con protocolos de ayuno muy extendidos y opta por practicar el ayuno intermitente 16/8 incluyendo 3 comidas medianas.
Si practicas ayuno intermitente sigue siendo igual de importante controlas las bases nutricionales que realmente potencian y mejoran la salud como un correcto aporte energético, nutricional y tener unas buenas digestiones
Una invitación a la reflexión
El ser humano tiende a polarizar, blanco o negro, a seguir modas, y el ayuno intermitente es una moda a la que se le están atribuyendo por una gran parte de la población una serie de beneficios que no tiene, o al menos, no es el responsable de forma directa de los mismos ya que como hemos podido ver la mayoría de beneficios se deben a una restricción calórica involuntaria debido a la alta saciedad que provoca los protocolos de ayuno intermitente.
La mayoría de beneficios del ayuno intermitente se deben a la restricción calórica
Ahora bien, es cierto que el ayuno intermitente ha terminado por romper el viejo dogma de comer 5 veces al día o desayunar recién levantados de la cama, algo que realmente suele sentar mal a la mayoría de personas y resta foco cognitivo y físico en las primeras horas de la mañana, y más teniendo en cuenta los pésimos desayunos de la población general ricos en alimentos de alto índice glucémico que provocan hipoglucemias a las pocas horas.
Mi reflexión o crítica al ayuno intermitente(Que conste que soy un practicante del mismo) viene dada a que a una gran parte de la población la práctica del ayuno le está haciendo perder de vista variables mucho más importantes para su salud a largo plazo, como una correcta gestión de la ingesta enérgetica, un adecuado aporte de nutrientes o inclusive la práctica de ejercicio físico, por ello lo primero es educar a la persona a aprender reglas básicas sobre nutrición y entrenamiento con el objetivo de que si se decide por implementar un protocolo de ayuno intermitente lo haga de manera correcta minimizando los posibles efectos secundarios, que como toda herramienta, puede tenerlos.
Todo es veneno, nada es veneno, sólo la dosis hace al veneno - Paracelso
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