Cuando hablamos de perder grasa estamos hablando del objetivo número 1 que acomete el 99% de la población en algún momento de su vida, y es que en una sociedad sedentaria con fácil acceso a la comida el sobrepeso u obesidad están a la orden del día.
Perder grasa es el objetivo número 1 de la población.
Hay que ser consciente de la epidemia de sobrepeso y obesidad que sufre el mundo occidental, y el problema va mucho más allá de una cuestión estética ya que merma la capacidad funcional/calidad de vida del individuo y le predispone con mayor probabilidad a sufrir un amplio abanico de enfermedades con un coste sanitario, social y familiar que no deberíamos asumir ya que tiene solución con una correcta educación de estilo de vida y nutrición.
El sobrepeso y obesidad es un problema grave en los países occidentales, va mucho más allá de la problemática estética ya que afecta la calidad de vida del individuo y aumenta la probabilidad de múltiples enfermedades graves, esto lleva al aumento del coste sanitario, social y familiar, una tragedia evitable con una correcta educación.
Las personas tienden a creer que para perder peso es necesario sufrir y pasarlo mal ya que asocian perder peso a un objetivo difícil de lograr, en parte esta creencia viene de aplicar dietas restrictivas y entrenamientos espartanos que llevan a la persona a abandonar la pérdida de peso.
Las personas asocian perder peso a sufrir y pasarlo mal.
Aunque son muchos factores lo que están relacionados con la pérdida de grasa desde establecer un ligero déficit calórico, una correcta ingesta nutricional e implementar una rutina de fuerza e hipertrofia, la saciedad es una verdadera clave para lograr la pérdida de peso.
La saciedad es una clave olvidada en la población cuando buscar perder peso.
Saciedad, elemento olvidado.
Podemos definir la saciedad como un estado de percepción subjetiva donde el organismo no tiene la necesidad de ingerir alimentos de manera urgente, esto es clave cuando buscamos perder peso ya que al estar en un déficit de calorías la probabilidad de sentir hambre está aumentada debido al déficit de energía.
La saciedad es un estado de percepción subjetiva donde el organismo no tiene la necesidad de ingerir alimentos de manera urgente.
No solo basta con pautarse una alimentación con una restricción calórica, sino que debe ser lo suficientemente saciante para mantener una adherencia en el tiempo y se produzca la pérdida de grasa deseada, por ello este elemento es vital de tener en cuenta cuando nos embarcamos en dicho objetivo.
La adherencia es vital para lograr la pérdida de peso, y la saciedad es un elemento crucial para lograrlo.
Muchos factores se relacionan con la saciedad, desde la ingesta proteíca, la ingesta de grasas, la ingesta de fibra, el número de comidas o inclusive el consumo de carbohidratos entre otros.
INGESTA PROTEÍCA
La proteína es un macronutriente esencial para nuestro organismo ya que es en gran parte la encargada de mantener y reparar las estructuras de nuestro organismo con lo que una deficiencia de la misma va a señalizar apetito y en consecuencia puede sabotear la adherencia al planning enfocado a la de pérdida de peso.
La proteína es un macronutriente esencial encargada de mantener y reparar las estructuras del organismo.
Cuando nos sometemos a una restricción calórica para perder grasa es vital mantener o aumentar la masa muscular para lograr una mejor composición corporal y reducir el % graso total de nuestro cuerpo con lo que la proteína juega un doble papel importante en la pérdida de peso al aumentar la saciedad y conservar nuestro tejido muscular.
Mantener o aumentar la masa muscular es vital cuando estamos en pérdida de peso, la proteína nos ayudará a ello.
Cabe mencionar que en un déficit calórico el consumo proteíco debe ser ligeramente superior a una etapa de subida de peso ya que priorizan efectos catabólicos(consumo de nuestras propias estructuras) en nuestro cuerpo con lo que el rango recomendado sería de 1.5 - 2 gr(x)Kg de peso al día.
El rango recomendado de proteína en déficit calórico es de 1.5-2 gr(x)Kg de peso al día para población general.
Grasas, importantes pero sin necesidad de abusar.
Con el auge de las dietas low-carb o cetogénicas estamos viviendo una glorificación de las grasas y una extrema demonización de los carbohidratos lo cual es un grave error ya que los 3 macronutrientes tienen un rol importante en el organismo y en líneas generales ninguno debería ser demonizado ya que todos tienen beneficios usados de la manera correcta.
Aunque la grasa es un macronutriente importante en la pérdida de peso, con el auge de dietas low-carb o cetogénicas algunas personas dan demasiado protagonismo a ellas olvidando otros factores.
Es cierto que las dietas bajas en grasa pueden dar todo tipo de problemas para la salud y no favorecen la saciedad pero un abuso de las mismas desplazando carbohidratos y proteínas al mínimo puede llevarnos a problemas en nuestro objetivo de pérdida de grasa.
Definamos una dieta baja en grasas a todo protocolo nutricional en la que las grasas representan un total menor al 30% del total calórico lo cual no es recomendable ni para la salud ni para el rendimiento, ahora bien, consumir más del 60% del total calórico de las grasas puede desplazar en exceso el consumo de proteínas y carbohidratos empeorando la composición corporal y en consecuencia saboteando la pérdida de grasa.
Una dieta baja en grasas es todo aquel protocolo nutricional donde el aporte de grasas sea menor al 30% del total calórico, por el contrario, una dieta muy alta en grasas es toda dieta donde se consume más de un 60% del total energético.
Por ello, en una fase de pérdida de peso parece recomendable apuntar a un 30-60% del total calórico proviniente de las grasas cuando buscamos una mejora de la composición corporal y pérdida de grasa.
Un 30-60% del total calórico formado por grasas parece recomendable para una nutrición enfocada a la perdida de grasa.
Quizás incluir algunas semanas de dieta cetogénica(Protocolo muy alto en grasas por encima del 70% del total calórico) podría ayudar en una fase final de pérdida de grasa pero solo sería recomendable durante un tiempo determinado para evitar potenciales efectos secundarios debido a una mala práctica.
Una fase muy específica de dieta cetogénica podría ayudar en una fase final de pérdida de grasa, pero no debe ser la base.
Soy consciente de que se podría mantener o inclusive ganar músculo en una dieta cetogénica pero en líneas generales complica mucho el objetivo y en personas sin un amplio conocimiento nutricional y de su propio cuerpo podría ser contraproducente y complicar las cosas de una manera innecesaria.
Fibra, más allá del sistema digestivo.
Que la fibra es importante para la salud y tiene múltiples beneficios es algo que la comunidad científica y médica tiene ya bastante asumido e instaurado en sus guías de recomendaciones nutricionales para la población general, pero cuando hablamos de perder peso y lograr saciedad la fibra es un elemento vital de manera directa e indirecta.
La fibra es importante para la salud debido a sus múltiples beneficios, pero además tiene una vital importancia en la saciedad.
La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado y que sufre una fermentación en el intestino grueso, esto tiene importantes beneficios para nuestra microbiota y además tiene un profundo impacto en la sensación de llenado durante horas al enlentecer el proceso digestivo.
La fibra enlentece la digetión y en consecuencia favorece la saciedad.
Por ello toda alimentación destinada a la inducción de un déficit calórico con el claro objetivo de provocar la pérdida de peso tiene que reducir o eliminar los alimentos refinados(Desprovistos de fibra) y priorizar un consumo de alimentos integrales que son ricos en fibra(Verduras, frutas, legumbres, frutos secos...)
Reducir o eliminar el consumo de alimentos refinados a favor de alimentos integrales ricos en fibra es una de las mejores decisiones nutricionales a la hora de perder peso.
¿Cuantas veces comer? El mito de las 5 comidas impide la pérdida de peso.
Tradicionalmente se ha recomendado la ingesta de 5 comidas al día para promover la salud, mantener la glucemia estable y ayudar a mantener un buen peso corporal, la realidad es que cuando buscamos perder peso o aumentar la saciedad reducir el número de comidas resulta más interesante para dicho objetivo.
La tradicional recomendación de comer 5 veces al día es totalmente ineficiente cuando hablamos de pérdida de peso.
El problema de las 5 comidas al día es una baja ingesta calórica por toma lo que dificulta la señalización de la saciedad a nivel intestino-cerebro, además cuando realizamos muchas comidas al día tendemos a incluir más alimentos ultraprocesados o refinados ya que nadie suele realizar 5 comidas al día ricas en frutas, verduras o frutos secos entre otros lo que induce aumento del apetito y reducción de la saciedad.
Comer 5 veces al día dificulta la saciedad, sobretodo, si nuestro total calórico diario es reducido.
Aquí es donde entra el ayuno intermitente o la compresión de la ventana de alimentación reducida ya que múltiples estudios científicos y la experiencia de miles de personas alrededor del mundo certifican una mejor regulación de la saciedad y el apetito cuando se realizan un menor número de ingestas al día en una ventana de alimentación más reducida.
El ayuno intermitente facilita la pérdida de peso al aumentar al saciedad.
Quédate con la siguiente premisa, a mayor consumo calórico tiene sentido ampliar la ventana de alimentación para reducir la saciedad y mejorar la digestibilidad de los nutrientes como en situaciones donde buscamos la ganancia de peso, en cambio, si el objetivo prioritario es perder peso debemos reducir el número de comidas en una ventana de alimentación más comprimida con el objetivo de aumentar la saciedad y reducir el apetito, con ello lograremos el objetivo deseado.
A mayor consumo calórico tiene sentido aumentar el número de ingestas, en el caso opuesto de desear una pérdida de peso, todo lo contrario.
Comer o no comer carbohidratos, esa es la cuestión.
Con los carbohidratos existe una enorme confusión en relación la saciedad y pérdida de peso, una gran parte de la población tiene arraigada en la mente la idea de que los carbohidratos engordan sin importar su procedencia o la cantidad ingerida debido a una teoría denominada la "teoría insulina-obesidad" que básicamente dictamina que elevar la insulina inhibe la pérdida de grasa y favorece el almacenamiento de grasa corporal.
Algunas personas creen que el consumo de carbohidratos impide la pérdida de grasa debido a la teoría insulina-obesidad.
Pero el organismo es un sistema complejo de múltiples reacciones cruzadas y un solo fenómeno fisiológico no es lo suficientemente relevante como para impedir la pérdida de peso ya que la herramienta que engloba con mayor certeza la capacidad o no del organismo para consumir sus propias reservas de grasas se denomina déficit calórico.
La herramienta que induce pérdida de grasas se denomina déficit calórico.
Toda nutrición con un déficit calórico, es decir, con un consumo de calorías por debajo de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día va a dar lugar a una pérdida de tejido graso para suplir dicha deficiencia energética con lo que la teoría insulina-obesidad queda como irrelevante.
Toda nutrición donde exista un déficit calórico dará lugar a pérdida de tejido graso.
Volviendo a los carbohidratos, el mayor problema de los mismos es que por regla general la mayoría de fuentes ricas en carbohidratos que consume la población son ricas en almidón/azúcares y de baja densidad nutricional lo que lleva a un desnutrición nutricional y un aumento del apetito debido a una saciedad reducida, fuentes como cereales tipo arroz, pasta, pan o procesados ricos en azúcares simples provocan hiperglucemias, están desprovistos de nutrientes y sabotean cualquier intento de mantener un consumo calórico reducido y que nos aporte los nutrientes esenciales para mantenernos con salud.
Las fuentes de carbohidratos más consumidas en la población no favorecen un bajo consumo calórico debido a un aumento del apetito y ser bajos en densidad nutricional.
Así pues los carbohidratos que nos pueden ayudar en la pérdida de peso y aumento de la saciedad son aquellas fuentes integrales ricas en micronutrientes como las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales ya que mantienen la glucemia más estable, tienen un alto contenido en fibra y nos aportas nutrientes esenciales para una buena salud.
Las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales son fuentes de carbohidrato que pueden ayudar en el objetivo de pérdida de peso.
Obviamente en personas con sobrepeso y obesidad aunque el consumo de carbohidratos provenga de fuentes integrales ricas en nutrientes sería interesante llevar una dieta moderada-baja en carbohidratos pero sin necesidad de hacer una dieta cetogénica, que estaría indicada para otros objetivos más específicos.
En personas con sobrepeso y obesidad aparte de apostar por un consumo de carbohidratos integrales resulta interesante reducir el aporte energético total proveniente de los mismos a favor de las grasas pero sin la necesidad de hacer una dieta cetogénica.
Resumiendo que es gerundio.
Cuando buscamos perder peso la saciedad es un elemento vital.
Muchos factores se relacionan con la saciedad desde la ingesta proteíca, grasas, fibra, número de comidas y el consumo de carbohidratos.
Un consumo proteíco de 1.5-2 gr(x)kg de peso al día en dietas con déficit energético nos aseguran un correcto mantenimiento de la masa muscular, un tejido esencial para mejorar la composición corporal.
Un consumo de grasas del 30-60% del total calórico nos asegura mayores cotas de saciedad y una buena función hormonal en dietas con restricción calórica.
La fibra tiene númerosos beneficios para la salud humana, pero en especial nos ayuda a la pérdida de peso gracias a una mayor saciedad inducida por digestiones más ralentizadas.
Los carbohidratos no son el enemigo, el enemigo son los alimentos refinados ricos en carbohidratos, por ello el consumo de carbohidratos integrales como verduras, frutas o legúmbres favorecen la saciedad y nos aportan nutrientes importantes.
Tener un déficit calórico es vital para perder grasa, pero para mantenerlo en el tiempo la saciedad es una pieza fundamental, por ello, gracias a todo lo visto en este artículo ahora sabrás combatir mejor el hambre y lograr el objetivo propuesto.
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