"La dieta cetogénica es tendencia, esto se debe a los varios beneficios que presenta para la salud humana"
Hasta hace muy poco, cualquier dieta para ser considerada saludable debía presentar un alto contenido en carbohidratos, y es que los organismos oficiales(incluyendo la OMS) recomiendan que la población general consuma un 55-75% de carbohidratos.
Y es que los carbohidratos, o mas bien, la glucosa que obtenemos de algunos alimentos, es una fuente de energía rápida de asimilación y uso para el organismo, por ello los carbohidratos en el rendimiento deportivo son una pieza fundamental ya que permiten una mayor contracción muscular a altas intensidades y una mejor recuperación muscular.
Pero, ¿Que pasaría si decidiésemos consumir una dieta extremadamente baja en carbohidratos?
Nuestro organismo en una situación de abundancia nutricional con presencia de carbohidratos tiene la glucosa necesaria para funcionar con dicha fuente de energía, pero cuando deja de recibirla nuestro organismo entra en una crisis energética y tiene que cambiar de modo de funcionamiento, cambia a un modo cetogénico.
La cetosis es un estado metabólico donde nuestro organismo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía principal, y en este proceso se comienzan a producir cuerpos cetónicos para suplir las funciones que anteriormente realizaba la glucosa para proporcionar energía.
Los cuerpos cetónicos son unos compuestos químicos producidos por el hígado principalmente para aportar energía al cerebro ante la ausencia de glucosa, se liberan 3 cuerpos cetónicos, AcetoAcetato, B-Hidroxibutirato y la Acetona.
El quid de la cuestión es, ¿Por que sería interesante entrar en cetosis nutricional?
La cetosis nutricional aporta varios beneficios para la salud humana, incluyendo:
Mejorías en la sensibilidad a la insulina, es decir, mejora la capacidad de tu cuerpo para asimilar glucosa con mayor eficiencia y generando menor inflamación, esto se traduce en mayor facilidad para perder grasa y ganar músculo.
Facilita la pérdida de grasa al ser una dieta muy saciante que reduce el apetito.
Promociona vías fisiológicas anti-edad al promover un ambiente más antioxidante y antiinflamatorio.
Mejora el rendimiento cognitivo y combate las enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson o epilepsia entre otras.
Parece prometedora contra ciertos tipos de cancer, pero falta mucha investigación sobre dicho tema.
Trar leer estos beneficios estarás pensando ¿como puedo entrar en cetosis?, tienes que saber que existen 2 vías para llegar a ella, el ayuno prolongado o llevar una dieta cetogénica.
Descartando los ayunos prolongados que solo tendrían sentido en determinados contextos patológicos y con un estricto seguimiento profesional, vamos a ver como se estructura una dieta cetogénica o keto para entrar en cetosis.
La dieta cetogénica favorece la entrada en cetosis, al igual que los ayunos prolongados.
Dieta cetogénica, la clave está en el reparto de macronutrientes.
Una dieta cetogénica tiene una serie de reglas fijas en cuanto al reparto de macronutrientes, y es que, nuestro organismo solo va a entrar y mantenerse en cetosis nutricional si se cumple de manera estricta una nutrición específica.
El cuerpo solo va a entrar y mantenerse en cetosis siempre que se cumplan una serie de requisitos nutricionales específicos.
Fuera carbohidratos
Es lógico, para forzar al organismo a cambiar de fuente de energía hacia las grasas tenemos que restringir el aporte de carbohidratos de la dieta.
Aunque el rango de carbohidratos que se puede consumir para entrar y mantenerse en cetosis varía de persona a persona en función de su gasto calórico diario, la masa muscular que tiene o su sensibilidad a la insulina, por término general se recomienda un consumo de 20-50 gramos carbohidratos/día, un 5-10% del total calórico.
Un total de 20-50 gramos de carbohidratos al día se deben consumir para entrar y mantenerse en cetosis nutricional.
Este muy bajo aporte de carbohidratos permitidos nos obliga a eliminar muchos grupos de alimentos ricos en carbohidratos como:
Cereales
Legumbres
Azúcar
Harinas
Bollería industrial
Tubérculos
La mayoría de frutas
Como ves, en dieta cetogénica se elimina el consumo de la mayoría de alimentos que forman parte de la dieta occidental moderna, fuentes de alta carga glucémica ricas en azúcar y almidón.
Proteínas, empieza la confusión
Con las proteínas existe mayor controversia en dieta cetogénica, y es que tenemos que tener en cuenta que las proteínas también pueden impedir la entrada o el mantenimiento de una óptima cetosis nutricional ya que son insulinogénicas y producen glucosa debido a un proceso denominado gluconeogénesis.
Si buceas un poco por internet y redes sociales vas a ver que la gran mayoría de las personas que dicen hacer dieta keto llevan una dieta alta en proteínas con un muy bajo aporte de carbohidratos, algo muy similar a la dieta Atkins que tanto triunfo hace unas décadas.
La dieta Atkins es una dieta hiperproteíca donde se eleva mucho el consumo de proteínas/grasas y se reduce el aporte calórico y de carbohidratos para inducir una fuerte pérdida de peso, y claramente funciona ya que déficit energético + alto consumo de proteínas = mejoría en la composición corporal a corto plazo.
¿Pero la dieta cetogénica es una dieta alta en proteínas? La respuesta rotunda es NO, y es que para mantener una buena cetosis nutricional tenemos que aportar la cantidad de proteínas justa para mantener la masa muscular ya que de lo contrario estaremos entrando/saliendo de cetosis y perdiendo gran parte de sus beneficios debido a una mayor producción de glucosa e insulina.
La gran mayoría de personas que dicen hacer dieta cetogénica están haciendo una dieta hiperproteíca perdiendo parte de los beneficios de una óptima cetosis nutricional.
Variantes como la dieta carnívora son claro ejemplo de dietas hiperproteícas que dicen ser cetogénicas, y en cierta medida una dieta muy baja en carbohidratos va a inducir un leve estado de cetosis con independencia del consumo proteíco pero insuficiente para cosechar los beneficios que se presumen de un estilo de vida cetogénico.
Para entrar y mantenerse en un estado óptimo de cetosis nutricional tenemos que tener un consumo moderado de proteínas, es recomendable consumir 1.2 - 1.8 gramos(x)Kg/Día, en torno a un 10-15% del total calórico.
Para entrar y mantenerse en óptima cetosis nutricional es recomendable tener un consumo proteíco de 1.2 a 1.8 gr(x)kg/día, en torno al 10-15% del total calórico.
Por ello en dieta cetogénica es mejor optar por fuentes proteícas ricas en grasa como huevos, carnes rojas o lácteos altos en grasa y prescindir de un alto consumo de proteínas magras como aves o pescado blanco ya que son fuentes de alimentos muy ricas en proteínas y bajas en grasa lo que nos lleva a fácilmente excedernos con el total proteíco diario.
Destacar que resultará más recomendable repartir el total de proteínas en 2-3 comidas al día por 2 motivos principales, el primer motivo es para optimizar la síntesis de proteínas musculares al tener un mayor número de ingestas repartidas en el día(recuerda que cuidar de tu masa muscular es una prioridad con independencia del tipo de dieta que hagas) y el otro motivo es para evitar esa gluconeogénesis de la que te he hablado más arriba y así mantener el estado de cetosis.
Para cerrar el tema de las proteínas cabe decir que el proceso de gluconeogénesis derivado de las proteínas es un proceso bastante ineficiente para el organismo y que todo exceso de proteínas en la dieta sea cetogénica o más rica en carbohidratos va a producir un mayor desgaste para nuestro cuerpo a largo plazo, y es que consumir una mayor cantidad de proteínas de las que tu cuerpo realmente necesita aumenta la inflamación y envejecimiento, pero esto será tema para otro post.
En conclusión, hagas dieta cetogénica o una mas liberal en carbohidratos consume siempre una cantidad moderada de proteínas.
Grasas, la reina en dieta cetogénica
Si debemos tener un muy bajo consumo de carbohidratos, y una moderada ingesta de proteínas tenemos que rellenar nuestras necesidades energéticas con el otro gran macronutriente que nos queda, las grasas.
Las grasas son el macronutriente estrella en dieta cetogénica
Las grasas son el macronutriente que menos impacta la insulina y nos aporta energía sin necesidad de incorporar glucosa lo cual es fundamental para mantenerse en el estado metabólico de cetosis.
Deberemos tener un consumo del 70-80% del total calórico provinente de las grasas, es decir, nuestra gran parte de calorías deben provenir de alimentos ricos en la misma como:
Carnes grasas
Huevos
Pescado Azul
Frutos secos ("en moderación")
Chocolate negro
Aceite de oliva y coco
Queso y derivados
Aguacates
Semillas de lino, chía y cáñamo.
Resulta recomendable incorporar y variar entre todas las principales fuentes alimentarias para intentar aportar el máximo de nutrientes posible ya que las fuentes ricas en grasa no son muy densas nutricionalmente como si lo son otras fuentes de carbohidratos.
Es recomendable tener un amplio abanico nutricional dentro de las posibilidades que nos ofrece la dieta keto
Bonus track, come muchas verduras de hoja verde
Cuando estamos en cetosis nuestro cuerpo tiende a perder mayor cantidad de electrolitos destacando la pérdida de sodio, potasio y magnesio.
En dieta cetogénica perdemos mayor cantidad de electrolitos destacando sodio, potasio y magnesio
Aparte de añadir un extra de sodio a tu dieta(5-8 gr/día) deberías tener un consumo casi diario de verduras de hoja verde como espinacas o acelgas ya que te van a aportar esos minerales tan esenciales en dieta cetogénica, aparte de fibra y fitonutrientes muy interesantes para mantener tu salud.
Incorporar una buena cantidad de verduras de hoja verde es fundamental en dieta cetogénica para asegurar una cantidad de minerales, fibra y fitonutrientes correcta
Estar en cetosis nutricional y ketoadaptación
Si has nacido en un país del primer mundo habrás recibido una dieta con alta presencia de carbohidratos desde la infancia dando lugar a una perdida de la flexibilidad metabólica haciéndo a tu organismo dependiente a la glucosa e incapaz de utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía alternativa, por ello, cuando nos iniciamos en la dieta cetogénica tiende a sufrirse el famoso "Keto flu" o gripe cetogénica que simplemente son una serie de síntomas de debilidad y deficiencia energética fruto de la incapacidad de tu cuerpo para utilizar los cuerpos cetónicos y las grasas de manera óptima, no te preocupes, pasará en 1-2 semanas.
El keto flu o gripe ceto es un conjunto de síntomas de debilidad y deficiencia energética fruto de la incapacidad de tu cuerpo para utilizar la grasas y cetonas como principal fuente de energía.
La keto-adaptación es la capacidad de tu cuerpo para funcionar a pleno rendimiento con las grasas y cetonas como fuente de energía primaria tanto en reposo como practicando deporte, este proceso de keto-adaptación puede llevar al organismo mucho más tiempo que la simple superación inicial del keto-flu con lo que semana a semana tu cuerpo irá progresivamente haciéndose más eficiente.
La keto-adaptación es un fenómeno de adaptación muy polémico, algunas la sitúan en torno a las 4-8 semanas, pero algunos defienden que puede llevar muchos meses
Para terminar, ¿la cetosis es un estado natural?
Que la cetosis tenga importantes beneficios para la salud humana y ayude a combatir gran parte de las enfermedades modernas que asolan al ser humano actual no significa que deba ser un estado permanente o sea un estado natural ya que estar en cetosis puede suponer una gran carga para nuestro organismo a largo plazo.
Mantener de manera crónica una cetosis no es un estado natural para el ser humano
Además, la glucosa provinente de los carbohidratos no son el demonio, es más, incorporar fases del año con mayor cantidad de carbohidratos te va a ayudar a mejorar tu fuerza y masa muscular en mayor medida que con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, y créeme tener una cantidad adecuada de fuerza y músculo te va a ayudar a tener una mejor calidad de vida y es una potente herramienta anti-envejecimiento.
Etapas del año con mayor cantidad de carbohidratos favorece el aumento de la fuerza y masa muscular, lo cual está relacionado con una mejor calidad y esperanza de vida
En definitiva, la dieta cetogénica ha venido para quedarse ya que bien realizada en determinados periodos del año parece prometedora para mejorar la salud humana gracias a una mayor promoción de la autofagía y una mejor flexibilidad metabólica, pero no olvidemos que las dietas con mayor cantidad de carbohidratos también tienen importantes beneficios para la salud y que nuestros tan mencionados antepasados alternaban fases de cetosis con fases de glucólisis, es decir, obtenían energía de la glucosa.
Lo bueno si breve, 2 veces bueno
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