"La nutrición aplicada a la salud difiere a la aplicada al rendimiento deportivo"
Aunque muchas personas piensan en la nutrición como algo binario, bueno o malo, la realidad es que la estrategia nutricional más óptima va a variar en función de la persona y objetivos.
"Cuando hablamos de rendimiento deportivo necesitamos un mayor aporte calórico, proteíco y de carbohidratos."
Y es que cuando entrenamos calistenia, crossfit o un entrenamiento de fuerza convencional tenemos unas necesidades diferentes a quien es totalmente sedentario.
1) AUMENTAN LAS NECESIDADES PROTEÍCAS
Nuestro cuerpo necesita proteínas para mantenerse con vida, la proteína interviene en el mantenimiento y creación de todas las estructuras que forman parte de nuestro organismo desde las células hasta los músculos y por ello es fundamental ingerirla a través de la dieta todos los días.
La OMS("Organización mundial de la salud") recomienda 0,8 gramos(x)Kg de peso para adultos sedentarios para mantenerse con salud, pero si practicas ejercicio físico de alta intensidad como culturismo o entrenamientos de fuerza tus necesidades proteícas aumentan a un rango de 1.2 a 1.8 gramos(x)Kg de peso.
1,2-1,8 gramos(x)Kg/peso de proteína, cantidades recomendadas para practicantes amateurs de deportes de alta intensidad.
Podemos ingerir las proteínas tanto de fuentes animales como vegetales, las fuentes animales tienen mayor cantidad de proteína por cada 100 gramos de alimento, por ello resulta más fácil ingerir cantidades altas de proteína consumiendo productos de origen animal, pero debemos tener en cuenta que aunque las proteínas vegetales tengan menor aporte de proteína por cada 100 gramos, la ingesta de las mismas se asocian con múltiples beneficios para la salud humana (especialmente para tú microbiota) por ello es importante tener una alimentación equilibrada donde se consuman tanto fuentes de proteína animal como vegetal.
Fuentes proteícas de origen animal: Carnes rojas, carnes blancas, pescado azúl, pescado blanco, huevos, leche, queso...
Fuentes proteícas de origen vegetal: Legumbres, semillas, cereales integrales, frutos secos...
En términos de salud, ingerir proteínas de origen animal y vegetal nos asegurará un mayor aporte de nutrientes, y por ende, mejor salud y rendimiento deportivo.
2) NECESITAMOS Y TOLERAMOS MAYOR CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS.
En la actualidad los carbohidratos están muy demonizados, ahora resultan ser los culpables de todas las enfermedades y males que asolan a las sociedades occidentales del siglo XXI pero esto no es cierto, al menos, no lo es en su totalidad.
Y es que tenemos que entender que todos los carbohidratos no son de la misma calidad nutricional ni se absorben y provocan en el organismo las mismas respuestas fisiológicas.
"No todos los carbohidratos son iguales, existen muchas diferencias en cuanto a la respuesta fisiológica en función de la fuente alimentaria"
Pero bueno en este artículo vamos a centrarnos exclusivamente en por qué una persona que entrena intenso necesita y tolera mayor cantidad de carbohidratos.
Tenemos que entender que nuestra masa muscular tiene unos depósitos donde almacena parte de la glucosa ingerida para ser usada en actividades demandantes y glucolíticas(actividades con una intensidad superior al 60% aprox. de nuestra capacidad máxima y una duración superior a los 15-20 segundos) por ello cuando realizamos contracciones musculares que implican al metabolismo glucolítico nuestro músculo libera la glucosa almacenada con el fin de utilizarla rápidamente.
Esta liberación de la glucosa al realizar contracciones musculares intensas deja mas espacio para la entrada de nueva glucosa al liberar parte de la ya almacenada, una vez se ingiera glucosa vía dieta a través de los carbohidratos gracias al aumento de los receptores a la glucosa de las células músculares(GLUT-4) se absorberán por los músculos sin mayor problema para futuros esfuerzos, por ello el entrenamiento de fuerza es un potente sensibilizador a la insulina.
Al someternos a contracciones musculares intensas nuestros músculos aumentan los receptores de la glucosa(GLUT-4), por ello el entrenamiento de fuerza es un potente sensibilizador a la insulina.
El problema reside en que las personas o bien consumen cantidades desorbitadas de carbohidratos para los esfuerzos diarios que realizan, o bien, no entrenan y al tener sus depósitos musculares llenos e insensibles a la glucosa terminan provocándose una resistencia a la insulina.
Las recomendaciones clásicas de carbohidratos para rendimiento deportivo eran de 8-10 gramos(x)Kg de peso corporal, lo cual es una cantidad exagerada e insana para la mayoría de personas excepto personas ultrafondistas o ciclistas profesionales.
Para la práctica de culturismo o entrenamientos de fuerza las recomendaciones más prudentes en base a la literatura científica sitúan la cantidad de carbohidrato a ingerir en el intervalo de 3-8 gramos(x)Kg de peso, la cantidad exacta se ajustará en función de la persona y su contexto.
"Un consumo de 3-8 gramos(x)Kg/peso de carbohidratos es el intervalo recomendado para deportes de fuerza e hipertrofia"
3) CUIDADO CON DIETAS RESTRICTIVAS, SI ENTRENAS, TIENES MAYOR DEMANDA ENERGÉTICA.
Es muy común ver al 99% de la población estar a lo largo del año en dietas restrictivas en calorías con el objetivo de perder peso, el déficit energético tiene numerosos beneficios aplicado de manera temporal y correcta al potenciar los mecanismos regenerativos del organismo, pero para el rendimiento deportivo una restricción severa y crónica de calorías puede hacértelo pasar muy mal y echar por tierra todos tus esfuerzos.
"El déficit calórico tiene importantes beneficios, pero el rendimiento deportivo no es uno de ellos"
Lo primero es conocer nuestras calorías de mantenimiento, estas son las calorías necesarias para mantener nuestro peso y estatus energético, luego en función de nuestro objetivo(Perder grasa o ganar músculo) realizaremos un suave déficit calórico o un superávit energético controlado.
Si buscamos optimizar el rendimiento deportivo y por ende el desarrollo de la fuerza y masa muscular tenemos que someternos a un superávit energético para priorizar en mayor medida vías relacionadas con el anabolismo(Creación de tejidos) y tener suficiente energía para soportar los duros entrenamientos necesarios para producir adaptaciones musculares.
El problema reside en la creencia del "MAS ES MEJOR" llevando a las personas a realizar fases de aumento de peso o volumen muscular "sucias" donde se dedican a comer todo aquello cuanto pueden con el objetivo de subir rápidamente el número de la báscula creyendo que así lograrán un mayor aumento de la fuerza y masa muscular.
"Mas no es mejor", establecer un superávit energético de un 10-20% puede ser suficiente para optimizar el rendimiento deportivo y evitar una excesiva ganancia de grasa.
Establecer un superávit energético de un 10-20% es suficiente para tener energía para los entrenamientos y priorizar la recuperación(anabolismo) por encima del catabolismo(utilización de tejidos propios), así que destierra la idea de comer todo cuanto puedas y sé inteligente, te ahorrarás acumular grasa indeseada y futuros problemas de salud desde resistencia a la insulina hasta diabetes tipo II.
PONIENDO EN RESUMEN
La alimentación para optimizar el rendimiento deportivo difiere ligeramente a la nutrición necesaria para optimizar la salud al tener ciertos requisitos especiales para potenciar nuestras capacidades físicas.
Debemos ingerir suficiente proteína para recuperarnos de los entrenamientos 1.2-1.8 gramos(x)Kg de peso.
Los carbohidratos son una pieza fundamental del rendimiento deportivo al participar en el aporte de glucosa en esfuerzos de alta intensidad y mediana duración(sistema glucolítico) otorgándonos la capacidad de entrenar a mayor intensidad y volumen, y por ende, a lograr mejores resultados.
Aunque la restricción calórica tiene beneficios para la salud, si buscamos optimizar el rendimiento deportivo es recomendable mantener un superávit energético crónico de un 10-20% sobre nuestras calorías de mantenimiento.
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