Cuando hablamos de salud, o más bien, cuando pensamos en que actividades llevar a cabo para mejorar nuestra calidad de vida siempre se nos viene a la mente actividades como comer sano, correr o vivir una vida placentera y relajada.
Pero rara vez el sentido común nos otorga las correctas respuestas, y es que nuestro organismo necesita de cierto daño o estrés para mantenerse con salud, nuestro pasado evolutivo nos hizo ser una especie dependiente de un ciclo daño-recuperación permanente para mantener nuestras funciones, lo que no se usa, se pierde.
Nuestra especie es dependiente de un constante ciclo daño-recuperación permanente.
Tanto el exceso de estrés físico y mental como una cómoda vida sedentaria sin desafios físicos e intelectuales conducen inevitablemente a la pérdida de función y por extensión al deterioro sistémico del cuerpo humano restando no solo calidad de vida en cuanto a vigor físico sino una claro daño a la funcionalidad cerebral y al estado de ánimo.
Aunque existen múltiples vías tanto nutricionales como intelectuales para potenciar y mejorar la salud, pocas herramientas son tan potentes como el ejercicio físico, en especial, el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes para mejorar la salud, en especial, el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza
Siempre se ha dado especial énfasis desde organismos oficiales a la población general a la práctica de entrenamiento aeróbico como correr o el ciclismo para tener una buena salud, pero a día de hoy la ciencia cada vez lo tiene más claro, la base del ejercicio físico pautado, debería ser el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza debería ser la base del ejercicio físico.
Entendemos por entrenamiento de fuerza a toda sesión de entrenamiento compuesta por ejercicios de alta intensidad que involucra varios grupos musculares para llevar a cabo una determinada acción ya sea con nuestra propia carga(peso corporal) o una carga externa(mancuernas, barras, kettlebells).
El entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud humana como:
Aumento de la sensibilidad a la insulina, la masa muscular es nuestro mayor captador y almacén de glucosa con lo que tener una considerable cantidad activa mejora de manera notoria el metabolismo de la glucosa.
Incremento de la capacidad funcional al otorgar mayor capacidad para realizar actividades cotidianas con un menor esfuerzo.
Aumenta la densidad ósea al mejorar la absorción y mantenimiento de calcio.
Actúa como un órgano endocrino aumentando la capacidad de detoxificación y liberando sustancias bioquímicas que mejoran la salud global del organismo.
Mejora la autoestima y la percepción del individuo al mejorar su silueta y aspecto visual.
Mejora el sistema cardiovascular cuando se realiza con una duración significativa de una manera igual o más eficiente que el entrenamiento aeróbico convencional de media intensidad (En los últimos años se ha popularizado el entrenamiento HIIT muy similar en cuanto a esquema al entrenamiento de fuerza).
¿Que variables son necesarias para realizar un entrenamiento de fuerza?
Para que un entrenamiento pueda ser considerado de "fuerza" y así obtener los beneficios citados anteriormente debe cumplir las siguientes premisas.
El entrenamiento de fuerza debe ser de alta intensidad, involucrar grandes grupos musculares, aumentar de dificultad con el tiempo y tener una dosis mínima efectiva.
1.Es de alta intensidad
Para producir las adaptaciones necesarias la intensidad de la carga utilizada debe oscilar entre un 60-90% de nuestra repetición máxima(R.M) cuando trabajamos con una carga externa, si no tenemos mucha fuerza nuestro propio peso corporal será suficiente para provocar dicho estímulo mediante la práctica de calistenia.
2.Utiliza grandes grupos musculares
Para mejorar nuestra fuerza es necesario involucrar al conjunto de nuestra masa muscular utilizando ejercicios compuestos o multiarticulares como sentadilla, flexiones/press banca, dominadas/remo, peso muerto/Zancadas...
3.Aumenta de dificultad con el tiempo
La magia del entrenamiento de fuerza viene dada por la "sobrecarga progresiva" un fenómeno que hace referencia a la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse sesión tras sesión a un mayor estímulo con éxito, por ello resultará necesario aumentar la carga utilizada, el número de series o repeticiones, realizar un mismo trabajo con menor tiempo de descanso...
4.Tiene un mínimo de volumen de entrenamiento
Para que sea efectivo, el entrenamiento de fuerza al igual que el entrenamiento más enfocado a la hipertrofia muscular debe tener un mínimo volumen de entrenamiento, y es que para forzar al organismo a producir los beneficios mencionados requiere de una dosis mínima efectiva, si realizamos muy poco trabajo o con una muy baja frecuencia en el tiempo nuestro cuerpo jamás logrará el efecto de "super-compensación" donde el estímulo tiene un intervalo correcto entre daño y recuperación.
Si no te recuperas, no funciona, y además puede perjudicar tu salud
Al contrario que con el ejercicio aeróbico recomendado por la comunidad médica y organismo oficiales, el entrenamiento intenso aunque necesario y muy beneficioso para la salud, mal practicado puede empeorar la salud física y mental.
El entrenamiento intenso puede perjudicar la salud si no es coherente con nuestra capacidad de recuperación
Y es que los beneficios del entrenamiento de fuerza vienen dado por el fenómeno de "Hormesis" en el que nuestro cuerpo reacciona a una agresión generando un efecto de super-compensación y con el paso de los días logra establecerse en un punto superior siempre que tenga los recursos necesarios para ello.
Cuando hablamos de salud, o más bien, cuando pensamos en que actividades llevar a cabo para mejorar nuestra calidad de vida siempre se nos viene a la mente actividades como comer sano, correr o vivir una vida placentera y relajada.
Con lo que debemos ser comedidos y tener en cuenta ciertas variables para ajustar cuantos días vamos a entrenar, cuanta cantidad de trabajo y que grado de intensidad.
Entre las variables fundamentales que afectan a la capacidad de una persona para recuperase de entrenamientos intensos podríamos englobar a la nutrición, el estilo de vida y el descanso.
Nutrición, estilo de vida y descanso van a jugar un papel fundamental en nuestra capacidad de recuperación.
Eres lo que comes
Para una persona sedentaria una nutrición saludable es fundamental, pero para una persona activa que entrena intenso lo es todavía más, justo al contrario de lo que muchas personas creen.
Tanto si eres sedentario, como muy activo, una nutrición saludable es fundamental.
Se tiende a pensar que si hacemos ejercicio físico y nos esforzamos por ser activos tendremos mayor capacidad para soportar una mala alimentación y tomarnos licencias, y esto no es del todo cierto, más bien, es justo al contrario, cuando generamos daños para obtener beneficios a través del entrenamiento intenso estamos aumentando nuestras necesidades de calorías y nutrientes a la par de generar inflamación con lo que para lograr esa super-compensación deseada tenemos que ser muy cuidadosos con lo que aportamos a nuestro organismo.
Se tiende a pensar que por hacer ejercicio físico podemos tomarnos ciertas licencias en cuanto a alimentación, pero más bien, es justo al contrario
Si que cabe matizar que las personas activas pueden tolerar y asimilar mayores cantidades de carbohidratos/glucosa en su día a día, pero obviando esta particularidad un organismo que aumenta su demanda de recuperación requiere de un buen cuidado y aporte nutricional.
Tenemos que vigilar los siguientes aspectos para tener una nutrición óptima para lograr recuperarnos de los entrenamientos intensos:
Ingesta calórica adecuada, es muy común ver a personas que se someten a duras sesiones de entrenamiento tanto aeróbico como de fuerza y consumir cantidades de calorías muy por debajo de sus necesidades llevando al organismo a un estrés insoportable provocando inflamación y con el tiempo problemas, esta clase de situación suele darse con mayor frecuencia en mujeres que se someten a dietas espartanas de pérdida de peso.
Aporte de micronutrientes, aunque la energía y macronutrientes(proteínas, grasas y carbohidratos) tienen un rol fundamental para sostener nuestro funcionamiento diario, el aporte correcto de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos es crucial para que todas las reacciones enzimáticas y para que nuestro metabolismo logre funcionar correctamente, por ello, llevar una alimentación saludable rica en verduras, frutas, hortalizas, frutos secos y fuentes proteícas de calidad es una apuesta segura para mejorar nuestra salud y rendimiento deportivo.
Suficiente proteína, tanto un exceso como un defecto de proteína va a impedir una buena recuperación, es común ver a población general llevar dietas muy bajas en proteínas, en cambio, muchos deportistas aficionados llevan un consumo exagerado de proteínas que produce un mayor desgaste fisiológico en su digestión, por ello una ingesta suficiente y moderada de proteína te va a asegurar todo cuanto necesitas para reparar tus estructuras y tejidos.(1.2 - 1.8 gr(x)Kg de peso/día)
¿Que pasa con los carbohidratos? En la actualidad están muy de moda las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas lo que ha llevado a una parte de la población a tomar fobia a los hidratos de carbono, pero las fuentes saludables de carbohidratos como frutas, tubérculos, legumbres o algunos pseudocereales son de buena calidad nutricional, moderada carga glucémica y te van a aportar una mejor recuperación y rendimiento físico.
Una buena nutrición engloba un correcto aporte de calorías, micronutrientes, suficiente proteína y no demoniza a los carbohidratos
Tu estilo de vida y descanso son cruciales
La capacidad para recuperarnos está íntimamente relacionado con nuestro estilo de vida, no será igual la capacidad de recuperación de un adolescente estudiante con poco estrés y carga de trabajo que un adulto con un trabajo de 10 horas al día y un alto grado de responsabilidades.
Nuestro estilo de vida va a determinar en gran medida nuestra capacidad de recuperación.
Factores del día a día como el estrés mental, los problemas emocionales o dormir pocas horas de noche van a impactar negativamente en tu cuerpo empeorando la capacidad del individuo para tolerar mayor cantidad de entrenamiento semanal y lograr una mejoría.
Aunque muchas veces no podemos elegir nuestro estilo de vida si que podemos revisar ciertas tareas u obligaciones e intentar cuidar los siguientes aspectos:
Dedica una pequeña parte del día para ti, haz algo que te provoque placer y te haga desconectar, reducirás el estrés y mejorarás tu salud.
Procura tener suficientes horas de sueño, dormir cada noche 6-8 horas debería ser una prioridad con lo que debemos intentar ajustar el día de manera que esto sea posible, además cabe mencionar que no podemos recuperar las horas de sueño pérdidas con lo que cuida tu descanso.
Cuida tus conflictos emocionales, vivir en permanente conflicto contigo mismo o con los demás va a empeorar de manera directa tu salud y por extensión tu capacidad de recuperarte de los entrenamientos con lo que intenta tomarte las cosas con filosofía dentro de tus posibilidades.
Aunque poco se habla de tener calma emocional y una vida con una correcta gestión del estrés y el descanso para potenciar el rendimiento deportivo, sin lugar a dudas, es una parte fundamental para lograr ese efecto positivo que deseamos del entrenamiento de fuerza.
Nuestra vida y gestión de las emociones tienen un profundo impacto en la capacidad de recuperación.
En conclusión
El ser humano necesita de retos físicos e intelectuales para mantenerse con salud, desde siempre se ha dado especial importancia a la práctica de ejercicio aeróbico como parte de un estilo de vida saludable, pero actualmente todas las investigaciones resaltan la vital importancia de realizar entrenamientos de fuerza con cierta frecuencia.
El entrenamiento de fuerza para que sea efectivo debe ser de alta intensidad con lo que provocará un daño en el organismo que posteriormente debe ser super-compensado para obtener los beneficios deseados, por ello tener una buena recuperación es muy importante.
Factores como una nutrición saludable y adaptada, un estilo de vida correcto, una buena gestión de las emociones y un correcto descanso nocturno facilitarán el proceso de recuperación logrando todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.
En definitiva, entrenar fuerza es salud y calidad de vida, pero recuerda tener una coherencia con el resto de variables de tu vida para lograr obtener todos los beneficios reduciendo posibles efectos secundarios.
Si mi mente puede concebirlo, y mi corazón puede creerlo, entonces puedo lograrlo - Mohamed Ali
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