En la actualidad las redes sociales e internet están repletas de información, tanto de nutrición como entrenamiento, prácticamente a día de hoy no existe ningún conocimiento en estos ámbitos que no esté publicado en algún lugar de la red.
Las redes sociales e Internet están repletas de información, en muchas ocasiones, excesiva para alguien principiante.
Aunque el conocimiento es poder(o eso dicen), cuando una persona es principiante en esto del estilo de vida saludable o fitness puede encontrarse muy abrumado ante tal exceso de información, tan variada y difícil de entender para alguien que se inicia.
Por ello en este artículo vamos a ver unas pautas básicas tanto de entrenamiento, nutrición y estilo de vida para que empieces con buen pie en este estilo de vida saludable.
Un correcto entrenamiento, buena nutrición y estilo de vida te ayudarán a mejorar tu rendimiento con el tiempo.
Menos es mas, entrenamiento básico.
Cuando una persona decide comenzar a practicar deporte rápidamente impulsado por una enorme motivación quiere comenzar a realizar tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza todos los días de la semana, pero tienes que saber que como principiante lo primero es centrarte en ser eficiente y progresar en el tiempo, ya que primero debes construir una base.
Por ello, grábate a fuego en la cabeza que tienes que hacerte más fuerte en el tiempo, la fuerza es la cualidad básica de la que emanan las demás.
Como principiante tu capacidad de recuperación es baja y además no tienes la capacidad de ejercer intensidad de manera eficiente con lo que deberás repetir entrenamientos de cuerpo completo y ejercicios globales(multi-articulares) con una intensidad media-alta junto a suficientes días de recuperación(Alta frecuencia de entrenamiento).
Además en esta etapa de principiante cualquier pequeño estímulo provoca en tu cuerpo notables beneficios con lo que comenzar realizando mucho entrenamiento no solo es innecesario sino que va a jugar en tu contra al dificultar tu capacidad de recuperación.
Una rutina full-body o torso-pierna son las idóneas para un principiante, ya que se centran en trabajar grandes grupos musculares con pocos ejercicios y buena intensidad, estas rutinas destacan por incorporar ejercicios con barras o mancuernas como sentadilla, remo, dominadas, press banca, press militar, peso muerto...
La clave para un principiante es medir sus progresos a través de la sobrecarga progresiva, especialmente en el aumento de peso movido en los ejercicios principales, ya que este es el mejor medidor para evaluar tus progresos y construir esa base de fuerza que tanto necesitas.
Comer para ser fuerte
Aunque muchas variables de la alimentación impactan en el rendimiento físico y la capacidad para hacerte fuerte en el tiempo, no todas tienen la misma importancia, factores como la ingesta calórica o proteíca tienen un papel vital en el proceso de mejoría física, posteriormente destacarían en segunda orden de importancia la ingesta de micronutrientes óptima, el ratio carbohidratos:grasas o el timing de los nutrientes entre otros.
Aunque muchas variables impactan en el rendimiento físico, no todas tienen la misma importancia, la ingesta calórica y proteíca son fundamentales.
Aunque podemos rendir y progresar con un ligero déficit energético durante un tiempo, lo óptimo para asegurarnos una buena recuperación de los entrenamientos es ingerir al menos las calorías para mantenernos(calorías de mantenimiento) e idealmente tener un ligero superávit energético.
Cuando buscamos mejorar el rendimiento, consumir las calorías de mantenimiento o idealmente un ligero exceso energético facilitan la recuperación.
En cuanto a la ingesta de proteínas es importante asegurarnos un correcto consumo de la misma diariamente ya que es el macronutriente encargado de reparar las estructuras dañadas por el entrenamiento, aquí toda la evidencia científica apunta a un abanico de
[1.2-1.8 gr.(x)kg], en función de la ingesta de calorías deberás consumir mas o menos proteína ya que no será igual estar en déficit energético que en un superávit de calorías, en el caso de estar perdiendo peso sitúate en el extremo superior(1.8gr(x)kg) y si estas ganando peso no resulta tan importante mientras que te mantengas en el rango adecuado.
Después factores como el ratio de carbohidratos:grasas a consumir, que micronutrientes necesitas para suplir alguna deficiencia o el timing de los alimentos son factores secundarios que en base al momento en el que te encuentres y tus necesidades individuales tendrás que ajustar, pero lo primero es cumplir las mínimas bases que te aseguren poder rendir en los entrenamientos.
Una vez tengamos una buena alimentación con suficientes calorías e ingesta proteíca, tendrá sentido comenzar a preocuparnos en mejorar nuestra ingesta micronutricional, el ratio de carbohidratos:grasas o timing de los alimentos.
Estilo de vida, lo invisible
Muchas personas cuando buscan mejorar su físico o rendimiento se obsesionan y centran de manera radical en el entrenamiento y la nutrición descuidando otros aspectos de su vida que tienen un profundo efecto sobre su salud, y por extensión, en su recuperación deportiva.
Centrarse en exceso en el entrenamiento y la nutrición descuidando otros aspectos de la vida perjudica al rendimiento deportivo.
Una buena gestión del estrés y las emociones, un correcto descanso y tener una buena relación con tu entorno tienen un impacto muy importante sobre tu calidad de vida.
El estrés crónico o las emociones negativas perjudican de manera invisible pero notoria tu salud empeorando tu metabolismo y balance hormonal, esto te va a llevar a tener una mala recuperación por muy bien que entrenes y comas, así que sé consciente de ello.
El estrés crónico y las emociones tienen un impacto negativo en el rendimiento físico.
En cuanto al descanso es quizás el factor más olvidado, dormir todas las noches 6-8 horas de sueño de calidad en un correcto horario nocturno no solo resulta en un buen rendimiento y recuperación, sino que es algo imperativo para mantener tu salud con el paso de los años.
Dormir todas las noches 6-8 horas no solo es importante para rendir en los entrenamientos, sino para mantener tu salud con el paso de los años.
Una buena relación con tu entorno y contigo mismo es de vital importancia, aunque ningún gurú del fitness resaltará la importancia de que vivas feliz y en armonía con tu entorno(ya que no se puede empaquetar y vender) créeme que esto es un factor vital para tener una buena salud, y como ya sabes una persona sana, es una persona que se recupera y rinde mejor, por ello cuida de tener buenas relaciones sociales, constructivas y de calidad, además escucha a tu cuerpo para entenderte y saber que necesitas en cada momento, eso sí, sin malcriarte, siendo consciente de que debes hacer para potenciar/mejorar tu entorno, y en consecuencia, ser feliz.
Disfruta del proceso, camina lento pero seguro.
Para finalizar este artículo y como reflexión/consejo personal, si de verdad quieres mejorar con el tiempo y no abandonar tómate con calma el proceso de mejora física, es un camino lento ya que el proceso de ganancia de fuerza y masa muscular requiere su tiempo, con lo que no tengas prisa y evita lesionarte para evitar un retroceso en tus progresos, entrenar fuerza y tener una buena alimentación son un seguro de vida en un entorno obesogénico y sedentario como en el que vivimos, tu salud te lo agradecerá.
El proceso de mejoría física es lento, no tengas prisa y evita lesionarte, entrenar fuerza y una alimentación saludable son un seguro de vida en un entorno obesogénico y sedentario como en el que vivimos.
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